经常吃馒头VS经常吃面包,哪个更健康?一文了解→

现在,不少年轻人日常以面包作为早餐甚至主食,并且热衷于探索各种不同口味的新品面包,戏称自己为“面包脑袋”。也有很多人认为,相比面包,传统的蒸制的馒头才是更健康。那么,从健康和营养的角度来说,长期吃面包和长期吃馒头,到底哪个更好呢?

01

要分胜负,先搞清差异

首先,面包和馒头都是主食,它们主要的作用是提供碳水化合物作为身体的供能来源。在基本功能这一点上,它们二者没有多大差异。

它们的差异主要在于——

第一,面包是烤出来的,馒头是蒸出来的。

第二,面包制作过程中,除了和馒头一样要用到面粉(通常是高筋粉)、酵母、少量盐之外,通常还要用到牛奶或淡奶油、鸡蛋、黄油或植物油、较多的糖等。如果面包是带馅儿的,还需要用到相应的馅料,如肉松、水果/果干、豆沙等。

做法和基础原料的不同,决定了二者的风味不同。

烤面包的过程会发生明显的美拉德反应。这种反应,是指在糖和蛋白质同时存在的情况下,经高温加工会使食物具有香味并发生棕褐色的颜色改变,能很好地提升食物的色香味。

而馒头在酵母的作用下不断发酵变大、内部组织变得蓬松,蒸好后松软白嫩。虽然制作过程没有额外加糖,但细细咀嚼后,在唾液淀粉酶的作用下,就能尝到丝丝甜味。再加上面粉本身的小麦香,软弹的口感,也很迷人。

另外,添加的食材和馅料的不同,决定了面包和馒头总能量的不同。添加了糖、黄油/植物油和牛奶或奶油等的面包,热量通常要高于馒头。

02

面包比馒头更美味、馅料更丰富?

热爱面包的朋友可能会为面包鸣不平:即便是热量高一点,但面包花样丰富、馅料可以无限发挥,营养看起来更多样化啊!

的确,市面上的面包花样繁多,就算不带馅料,也有可能加入杂粮等食材,吃面包似乎确实比吃馒头能获得更多样化的营养。

不过也别着急下结论。当下,馒头也在不断进化。

一方面,绿豆面、黑米面、小米面、玉米面做成的各种杂粮馒头物美价廉,能补充白面馒头所缺失的膳食纤维、矿物质和B族维生素。另外,要说加馅料,馒头也完全可以。比如在春天,槐花上市,就能吃到槐花馒头。

再不然,菜窝窝头、各种馅料的包子,不就是馒头+馅料的表现形式吗?

看来,在食材多样性方面,面包和馒头完全可以打个平手。两者都是面食,以面粉为基底,只要搭配得宜,加入各种食材都没问题。

我们在超市里选购花式面包或花式馒头的时候,可以参考包装袋上的营养成分表,看看产品营养成分的具体含量。例如,不论面包还是馒头,如果它的热量和脂肪含量比较多,那就搭配一些少油清淡的蔬菜,以免脂肪摄入超标;如果蛋白质含量少,就可以搭配水煮蛋或牛奶一起吃。

03

升血糖,馒头和面包谁更快?

要从对血糖的影响方面探讨馒头和面包孰优孰劣,就不能忽略不同软硬度、不同制作方式的面包、馒头对血糖的影响差异度。

比如,贝果、法棍之类油脂含量低、口感坚硬、耐咀嚼的面包,对血糖波动的影响相对较小。馒头则可以选择口感相对粗糙的杂粮馒头、窝头等来降低对血糖的影响。

我们选取食物成分、软硬度等因素近似的面包和馒头进行血糖生成指数的比较。

松软的白面包和白馒头无论成分还是软硬度都差不多,因此血糖生成指数也都比较高,前者血糖生成指数为88 ,后者为88.1 ,几乎没有差异。

而口感坚硬、耐咀嚼的贝果和法棍,血糖生成指数分别为70、 57~72左右,相对来说是比白面包和白馒头低的,这和贝果、法棍属于硬质面包,耐咀嚼度高有关。馒头中类似口感的可能要数杂粮馒头、荞麦面馒头等,二者的血糖生成指数分别为46、67。整体情况是,普通馒头的血糖生成指数和普通面包类似,部分馒头的血糖生成指数比类似口感的面包稍低。

这一局,面包和馒头难分伯仲。其实,无论是面包还是馒头,影响血糖生成指数的关键不在于名字叫什么,而在于食材成分、耐咀嚼度等。如果食材中有粗杂粮,或者口感较硬、耐咀嚼,则血糖生成指数较低,反之则较高。

04

想控糖,可以这样选

在选择面包、馒头时,想要对血糖控制有帮助,建议大家遵循以下几个原则:

1.选硬一点

无论是面包还是馒头,口感质地硬一点的,总归比口感软糯、入口即化的更不容易消化,血糖生成指数也就不那么容易升高。

比如法棍、贝果、恰巴塔、碱水面包,都是硬质面包,但要注意尽量选择不额外添加有糖馅料(如豆沙、甜奶酪等)的上述面包。

再比如馒头中的各种杂粮馒头,或者没发酵充分的死面馒头,都属于口感较硬、较难咀嚼的种类。

2.选“杂”一点

选择以全麦、燕麦、黑米、藜麦、南瓜等为部分原料加工的粗杂粮面包或馒头,不仅营养更丰富,而且由于粗杂粮中富含膳食纤维,也能降低餐后血糖的波动,对控制血糖水平有帮助。

3.选“短”一点

挑选时注意看配料表和营养成分表,尽量选择没有夹心,原料简单、配料表较短的面包或馒头,以免摄入太多添加糖、油脂或其他食品添加剂。

来源:人民日报微信、科普中国微信

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